Przysiady z sztangą

Ćwiczenie to należy do elitarnego „klubu” ćwiczeń wyjątkowo skutecznych na rozwój masy mięśniowej. Trzeba jednak mieć świadomość tego, że należy ono również do innego, na pewno nie elitarnego „klubu”, jest nim klub ćwiczeń o podwyższonym ryzyku kontuzji.

Wracając do skuteczności tego ćwiczenia warto wiedzieć, że nie chodzi tu wyłącznie o rozwój mięśni czworogłowych ud, ale o rozwój mięśni w dużo szerszym pojęciu (w trakcie przysiadów do pracy jest angażowanych aż 75% wszystkich naszych mięśni, przy czym praca niektórych z nich ma charakter bardzo intensywny).

Ulokowanie sztangi na górnej części mięśnia czworobocznego grzbietu oznacza duży odgórny nacisk na kręgosłup, w tym na jego dyski znajdujące się między kręgami. W takich warunkach każde osłabienie kręgosłupa spowodowane np. drobnym urazem lub stanem zapalnym może skutkować uwypukleniem się dysku (jądra miażdżystego), co prowadzi do ucisku korzeni rdzeniowych, a skutkiem odczuwalnym może być tzw. rwa kulszowa.

Jeżeli kręgosłup jest zdrowy, to nacisk, jaki wywiera sztanga, rozkłada się w miarę równomiernie na wszystkie jego kręgi i w trakcie robienia przysiadu kręgosłup dobrze go wytrzyma, ale pod dwoma warunkami. Po pierwsze, tułów nie może być zbyt mocno pochylony do przodu, i po drugie, nie można robić tzw. „kociego grzbietu” (wyginanie kręgosłupa w łuk).

Zbyt mocne pochylanie tułowia do przodu oznacza, że ogromna część pracy spoczywa na dolnym odcinku kręgosłupa, co może się zakończyć przepukliną krążka międzykręgowego.

Martwy ciąg

Podobnie jak przysiady ze sztangą, ćwiczenie to należy zarówno do elitarnego „klubu” ćwiczeń wyjątkowo skutecznych na rozwój masy mięśniowej, jak i do klubu ćwiczeń o podwyższonym ryzyku kontuzji. Największą jego wadą jest to, że przy nieprawidłowym wykonaniu, a o to bardzo łatwo, można nabawić się poważnej kontuzji kręgosłupa.

Najważniejszym elementem zabezpieczającym nas przed urazem kręgosłupa jest rozpoczęcie ćwiczenia od prawidłowej pozycji i utrzymywanie tej pozycji przez cały okres trwania ćwiczenia. Kluczową sprawą jest tu prawidłowa pozycja kręgosłupa. Kręgosłup powinien być w pozycji „ściśniętej”, co oznacza mocniejsze zaakcentowanie jego naturalnego dolnego wygięcia (lordoza). Gdy mięśnie lędźwiowe są już zmęczone, w każdym kolejnym powtórzeniu coraz trudniej zachować naturalne wygięcia kręgosłupa. Ciężar sztangi coraz bardziej wymusza zaokrąglenie pleców i to jest taki moment, w którym należy ćwiczenie zakończyć. Kontynuowanie go przy przeciążonych i źle ustawionych dyskach lędźwiowych to zły pomysł.

Nie każdy potrafi wykonywać martwy ciąg tak, aby prostowanie nóg oraz unoszenie tułowia zachodziło jednocześnie. Bardzo często wyprost nóg wyprzedza unoszenie tułowia, a wtedy ciężar sztangi „wisi” na odcinku lędźwiowym kręgosłupa powodując ogromne jego przeciążenie. W takich warunkach o kontuzję kręgosłupa bardzo łatwo.

Ponieważ specyfika tego ćwiczenia jest taka, że ciężar podnosimy z podłogi przy tułowiu mocno pochylonym, to, po pierwsze, dużo trudniej utrzymać prawidłową pozycję kręgosłupa, a po drugie, dużo łatwiej zrobić „koci grzbiet”.

Zaokrąglenie kręgosłupa często prowadzi do jego urazu

Komentarze
Załaduj więcej podobnych artykułów
Załaduj więcej Redaktor
Załaduj więcej Hobby

Dodaj komentarz

Sprawdź też

Jakie dane techniczne wziąć pod uwagę kupując rolki transportowe?

Jakie dane techniczne wziąć pod uwagę kupując podwozia transportowe? Aktualnie sporo osób …